wtorek, 29 marca 2016

Powrót na tory po zimie

Obrazek stąd.

Biegacze wyskoczyli na ulice niczym grzyby po deszczu:) Oficjalnie mamy wiosnę już od kilku dni, więc można uznać, że to początek nowego sezonu. Też wznowiłam swoje treningi, przygotowując się jednocześnie do dwóch zaklepanych startów;) Na szczęście nie jest tak źle jak przewidywałam i od tamtego roku, kiedy zaczęłam przygodę z bieganiem widać widoczny postęp. Może nie jakiś powalający, ale jednak.

Do nowego sezonu należy się po zimie przygotowywać małymi kroczkami nie oczekując wyników jak z ostatnich jesiennych treningów. Szczególnie ważna jest rozgrzewka przed biegiem i rozciąganie po. Warto również rozciągać mięśnie nie tylko po biegu, ale także w domu, żeby je rozruszać po zimowym zastoju. Co więcej, dobrze podczas pierwszych treningów zastosować marszobieg, aby podreperować kondycję i przygotować się do szybszych i dłuższych wybiegań,

Jeśli to Twój kolejny powrót do sezonu, to wiesz, co ostatnim zrobiłeś dobrze, a co można poprawić tej wiosny, aby nie nabawić się do kontuzji, a tym bardziej nie zniechęcić do dalszego biegania, bo przed nami około 8 miesięcy super treningów. A jeśli to Twój pierwszy powrót do formy (bo być może zacząłeś przygodę z bieganiem w tamtym roku), to obserwuj się na i szczególnie po treningu, analizuj i nanoś poprawki na swój plan treningowy. To, jak się teraz przyłożymy na początku sezonu i jak dobrze (i cierpliwie) rozplanujemy treningi oraz jak będziemy je realizować, będzie nam owocowało aż do końca sezonu.

Ja również (w ramach przygotowań do startów) rozpisałam sobie plan treningowy. Nie jest on bardzo szczegółowy, ale uwzględniłam w nim trening siłowy (szczególnie na nogi) i basen dla rozluźnienia.


Powodzenia w nowym sezonie! Nowych rekordów!



sobota, 31 października 2015

Ile cukru spożywamy?

Ostatnio zainteresowałam się poziomem spożycia cukru w Polsce. Być może też ze względu na drożdżówkową aferę. Okazało się, że Polacy spożywają czterokrotnie więcej cukru niż jest to zalecane, a tym samym dwukrotnie więcej niż maksymalny poziom, który wynosi 50g cukru dziennie. Co więcej, dowiedziałam się, że problemem nie jest o tyle cukier paczkowany, co ukryty - występujący na przykład w słodkich napojach. O tym wszystkim można przeczytać tu

Dodatkowo pozostaje do przemyślenia kwestia, czy być może "cukrowy" problem wynika z tego, że nie ruszamy się zbyt wiele. Szczególnie dzieci, którym często jedyną dawką ruchu pozostają lekcje wfu. Racjonalista.pl wypowiada się na ten temat:

"Faktem jest bowiem, że obok eskalacji przedkomputerowego trybu życia, w ciągu ostatnich 20 lat dwukrotnie wzrosło w Polsce spożycie cukru. Przed wojną spożywaliśmy 11 kg rocznie. Dziś 39 kg. To 4 razy więcej niż zaleca WHO. Polacy mają świadomość konieczności ograniczania cukru i w ostatnich latach udział spożywanego cukru w torebkach spadł z 17 kg w 2007 do 14 kg w 2011. Niestety nie zmniejszyło to w ogóle ogólnego spożycia, bo w tym samym czasie wzrósł w innych produktach spożywczych: w 2007 spożywaliśmy 39 kg i dziś spożywamy 39 kg. Albo więc producenci bardziej słodzą albo ci co odstawiają słodzenie herbaty jedzą go więcej w innych produktach, bo cukier uzależnia. Być może ci, którzy bohatersko zmniejszą o jedną łyżeczkę cukrzenie herbaty, zjedzą za to o jeden więcej jogurt owocowy, który zawiera kilka łyżeczek cukru czy wypiją w miesiącu dodatkową colę, która tylko w półlitrowej butelce ma 14 łyżeczek cukru. Jego odstawienie to niełatwy proces, stąd taka radość z tych drożdżówek. Zamysł walki ministerstwa o zdrową żywność w sklepikach był więc może chwalebny*, choć wykonanie zakończyło się częściową porażką, ponieważ nie uwzględniono, że cukier uzależnia tak jak koka i nie można go sobie ot tak zakazać - można go jedynie stopniowo ograniczać.

Oczywiście cukier to nie samo zło, lecz spożywamy go za dużo, obciążając tym nasz system zdrowotny.

* Może, gdyż trzeba by to jeszcze przeanalizować w kontekście akcji lobbingowej wymierzonej w drobny polski handel. Jeśli bowiem zakazuje się produktów w sklepikach szkolnych, które są łatwo dostępne w Biedronce obok szkoły, to nie ogranicza się szkody zdrowotne, lecz polski handel." 

Należałoby zatem wziąć pod lupę nasze codzienne odżywianie i przyjrzeć się, ile rzeczywiście cukru znajduje się w naszej diecie i ile ruchu mamy na codzień.



piątek, 23 października 2015

Moja ulubiona słodycz

Nareszcie publikuję przepis na bezę. Czekoladową z kremem migdałowym i toffee.



SKŁADNIKI

Beza:
+ 8 białek
+ 2 szklanki cukru
+ 3 łyżeczki kakao deserowego
+ pół tabliczki posiekanej mlecznej czekolady
+ łyżeczka mąki ziemniaczanej

Krem:
+ 250 g (1 opakowanie) serka mascarpone
+ 200 ml (1 opakowanie) śmietanki 36%
+ 3 łyżki masła migdałowego
+ sos toffee

PRZEPIS
Oddzielić żółtka od białek tak, aby w białkach nie zawieruszyła się żadna cząstka żółtek. Ubić białka na bardzo sztywną pianę. Następnie po łyżce dodawać cukru i dokładnie miksować cały czas. Po dodaniu całej ilości cukru jeszcze chwilę miksować. Masa powinna być bardzo gęsta i sztywna. Dodać łyżeczkę kakao i dalej miksować. Następnie bardzo delikatnie trzeba dodać czekoladę i pozostałe 2 łyżeczki kakao mieszając je łyżką tylko 3 razy. Taką bezę rozkładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia tworząc dwa koła (będą one spodem i górą tortu). Bezę piec 30 minut w temperaturze 120 stopni, następnie zmniejszyć temperaturę do 100 i piec jeszcze przez 3 godziny, aby osuszyć bezę.
Aby uzyskać krem należy zmiksować serek, śmietankę oraz krem migdałowy na gładką masę. Włożyć do lodówki aż do czasu przekładania tortu.
Na spód tortu położyć jedno bezowe koło. Następnie ułożyć na nim krem gdzieniegdzie polewając go sosem toffee. Na górę kładziemy drugie kółko bezowe i tort jest gotowy :) Przepyszny, wciągający i uzależniający.

poniedziałek, 10 sierpnia 2015

Kajaki

Moim zdaniem Rawka to najciekawsza rzeka na spływ kajakowy. Wzdłuż niej nie jest dozwolona jakakolwiek ingerencja w przyrodę, więc na trasie obecne są poprzewracane drzewa, które trzeba omijać lub przepływać umiejętnie pod nimi. Dzięki temu pływanie nie jest tak monotonne jak na przykład po jeziorze. Spływ opłaca się w ośrodku "Sosenka" i tam ustala się, skąd chce się rozpocząć. Cała rzeka jest torem przeszkód, czasem trzeba przenosić kajak - przy młynie nawet przez skrzyżowanie :)

Mapa rzeki






Próbowałam pływania pod prąd od "Sosenki" do młynu, jednak to było bardzo męczące, choć oczywiście wykonalne. Trudno wtedy się ustawiać właśnie przed opadłymi drzewami. Cała trasa jest jednak wyjątkowo piękna. Jest też plaża zwana "Oberwanką", gdzie można odpocząć, poopalać się i pokąpać. Ostatnio płynęłam od Samic do Sosenki - nie był to długi spływ, ale idealny na sobotnie przedpołudnie. A oto krótki filmik ze spływu.


video


Warto wcześniej zadzwonić i zarezerwować kajak. Są dostępne różne rodzaje kajaków i wioseł. Informacje można znaleźć na tej stronie.

poniedziałek, 3 sierpnia 2015

Babeczki z białą czekoladą




Składniki:

+ 125 g cukru
+ 125 g masła
+ 1-2 jajka
+ 2-4łyżki mleka
+ 250 g mąki z 2,5 łyżeczki proszku do pieczenia
+ pół łyżeczki soli
+ pół tabliczki białej czekolady Wedel


Co robić?

Zmiksować cukier z masłem, jajkami i mlekiem. Stopniowo dodawać mąkę. Na koniec wmieszać pokruszoną wcześniej białą czekoladę. Ciasto wyłożyć do foremek. Piec w 180st. przez około 20 minut. Można udekorować owocami.


Wzorowałam się na przepisie na "bazę" babeczkową ze strony allrecipes.pl.

środa, 29 lipca 2015

10 zasad trenowania


10 ZASAD TRENOWANIA:


1. Wyznaczaj realne cele. Można od razu bez żadnych treningów założyć, że przebiegnie się maraton. To jednak nie takie proste. We wszystkich dyscyplinach do celu drepcze się małymi kroczkami. Zbyt ambitne cele mogą w najlepszym wypadku zniechęcić do działania, a w najgorszym spowodować poważne kontuzje lub urazy.

2. Buduj sieć sportowych znajomości. Ze sportem tak jak z życiem. Trudno brnąć przez nie w pojedynkę. Przyda się wsparcie, którą dają sportowi przyjaciele, a także ktoś, komu można się wyżalić na gorszy trening. Poza tym wspólne treningi to świetna motywacja - gdy nie chcesz wyjść z domu, wiesz, że ktoś będzie na Ciebie czekał.... na siłowni, na basenie czy na korcie.

3. Nie odpuszczaj przy niepowodzeniach. Każdemu zdarza się gorszy dzień. Skuteczność treningów nie wzrasta, jakbyśmy tego chcieli, liniowo. Trzeba nauczyć się akceptować gorsze wyniki, aby móc dalej pracować z jeszcze większą determinacją,

4. Nie traktuj treningu jak obowiązek. To nie jest szkoła, nie ma listy obecności. Trenujesz dla przyjemności i lepszych wyników. W przypadku częstych (codziennych) treningów łatwo się przyłapać na wyrzutach sumienia, kiedy nie zrealizuje się zaplanowanego treningu. Nie znaczy, że należy się lenić, ale kiedy źle się czujesz - odpuść.

5. Urozmaicaj treningi. Trenujesz bieganie? A może pływanie? Wzbogacaj swoje plany treningowe, nie tylko o różnorodność czynności na danym treningu, ale w plany tygodniowe postaraj się wpleść także inne dyscypliny sportowe dla rozwoju różnych partii ciała.

6. Pij dużo wody. Cokolwiek trenujesz, nawodnienie jest bardzo ważne. W czasie wysiłku organizm traci dużo wody, którą należy uzupełniać w ciągu całego dnia.

7. Obserwuj siebie po treningu. Zwróć uwagę na to, co czujesz, gdy już skończysz trening. Twój trening był ciężki, w jego trakcie zdarzało Ci się przeklnąć w myślach wiele razy. Ale po powrocie do domu jakie uczucia towarzyszą Ci do końca dnia?  Zmęczenie? Taaaak! Ale chyba satysfakcja także, prawda?

8. "Truly, madly, deeply" - bądź ze sobą szczery. Pierwszy trening, a już czujesz się jak profesjonalista i nie ćwiczysz kolejny tydzień wciąż pochłonięty euforią? E-eee... Nie tędy droga. Aby coś osiągnąć należy sporo pracować. Pomyśl jaką euforię będziesz mógł czuć przy częstych treningach i kiedy zaczniesz osiągać zamierzone rezultaty!

9. Uwierz w siebie. Każdy sapie przy wysiłku, każdy się poci, każdy ma przynajmniej jeden powód i tysiące wymówek, aby rzucić swoje sportowe zamiary. Ale nie po to zacząłeś swą sportową przygodę, aby tylko patrzeć na ładne obrazki wytrenowanych osób w Internecie. Stać Cię na to, do czego dążysz.

10. KONSEKWENCJA!!! To najważniejsze. W sporcie trzeba uzbroić się w cierpliwość. Czasem trzeba trenować latami, aby poprawić swój wynik o kilka sekund. Ale bez prób w ogóle nie istnieje taka szansa. Wytrwałość jest trudna, ale jej rezultaty zwracają się z nawiązką. Po malutku, lecz zawsze.

czwartek, 16 kwietnia 2015

Śniadanie dla biegaczy



Ostatnimi dniami jestem bardzo zmęczona (na szczęście tylko fizycznie) - codziennie biegam, do tego joga, ABT i rozciąganie. Zebrało się. Po zimie potrzebna mi duża porcja energii, ponieważ mój organizm już trochę protestuje - nie tylko ze względu na ilość ćwiczeń, ale także na zmienną pogodę. W ciągu jednego dnia można zaobserwować wszystkie cztery pory roku. To wyczerpujące dla organizmu.
Dlatego dzisiejszy dzień zaczęłam od mocno energetyzującej dawki:) Naleśniki razowe, konfitura z żurawiny i musli owocowe. Żurawina jest bardzo wyrazista - słodki dżem oraz kwaśne owoce, a do tego musli. Dlatego warto nie słodzić zbyt bardzo naleśników, bo to one będą uspokajały smak. Poza tym to danie to świetna kompozycja "materiałowa" - suche musli z mokrą konfiturą i naleśniki razem smakują cudownie. 


Składniki:
+ 2 jajka
+ 1.5 szklanki mąki pszennej razowej
+ 1 szklanka wody gazowanej
+ 1 szklanka mleka (w tym 1/4 mleka 0.5% i reszta mleka orzechowego)
+ 2 łyżki oliwy
+ 1 łyżka miodu akacjowego

Wszystkie składniki mieszamy ze sobą dokładnie łyżka lub trzepaczką. Naleśniki smażę na oliwie (dodatkowej, powyższe dwie łyżki służą do masy naleśnikowej).


Smacznego!